Как наладить режим сна?
Недаром говорят: как живется, так и спится. Можно изменить эту поговорку: как спится, так и живется. Ведь сон — важнейшая часть нашей жизни. Часто сон сбивается незаметно: один день посмотрели фильм до полуночи, в другой день гости пришли и засиделись до утра, потом еще что-то подобное случилось. И вот уже человек ложится спать за полночь, утром еле-еле поднимается с кровати. Ни о какой бодрости говорить при этом не приходится. Пора разбираться, как исправить ситуацию: как наладить режим сна и нормализовать его график.
Сон — одно из физиологических состояний организма, характеризуется затормаживанием реакций на воздействие окружающей среды. Однако во время сна некоторые отдела мозга работают активнее, чем во время бодрствования.
Сон состоит из циклически меняющихся фаз, которые, в свою очередь, делятся на быстрые и медленные. Во время медленного сна организм отдыхает, восстанавливается, происходит переход кратковременной памяти в долговременную. Во время быстрого сна происходит обработка информации, мы видим яркие сны. Чтобы запомнить сон, нужно проснуться именно в эту фазу.
Дефицит сна
Дефицит сна возникает не только тогда, когда человек недосыпает, но и когда спит больше днем, нежели ночью. Например, если работает в ночную смену (пик выработки мелатонина — гормона сна — приходится на 23:00–01:00, поэтому засыпать нужно в промежутке от 22:00 до 23:00). Еще причины: человек часто просыпается, при этом быстро засыпая (например, от собственного храпа. Опасность храпа в том, что он иногда приводит к апноэ — остановке дыхания на какое-то время), или долго не может уснуть. Причин бессонницы много:
- высокий уровень тревоги, стресса. При этом сбиваются циркадные ритмы, цикл «сон — бодрствование»;
- слишком плотный график (работа, школа, кружки и т. д.) — мозг просто не успевает переработать огромное количество информации;
- поздний плотный ужин или, наоборот, голодание;
- употребление напитков, содержащих кофеин, после 16:00 (кофе, чай черный и зеленый, какао);
- употребление вечером алкоголя;
- употребление на ужин (особенно поздний) продуктов и напитков, содержащих тирамин (сыр, красное вино, колбасы, маринованные и копченые продукты. Тирамин — вещество, которое действует возбуждающе на нервную систему;
- прием определенных лекарственных препаратов.
Как восстановить режим сна?
У взрослого человека ответ на вопрос «Как восстановить режим сна?» обычно один: дольше спать в выходные. К сожалению, это не решение проблемы. Дело в том, что циркадные ритмы постоянны для человека, изменить их нельзя. Дефицит сна не компенсируется. Если природой заложено спать ночью, то так и должно быть.
Чего НЕ нужно делать, чтобы поскорее заснуть:
- постоянно думать, что нужно быстрее уснуть. Это не поможет настроиться на сон. Такие мысли, скорее, приведут к большему стрессу, чем к засыпанию;
- ложиться спать в 21:00, если до этого вы в течение долгого времени засыпали гораздо позднее. Вы просто промучаетесь лишних несколько часов.
Что нужно делать, чтобы восстановить график сна:
- начинайте утро с прогулки. Два часа, проведенные в парке или лесу, подарят вам прекрасный сон ночью. Конечно, такой роскошью, как свободное время по утрам, обладают немногие. Поэтому просто постарайтесь почаще бывать на улице при дневном свете;
- не забывайте про физическую активность днем. Спортсмены подтвердят, что регулярные тренировки — залог хорошего сна. Важно заниматься спортом не позже чем за четыре часа до сна, чтобы успеть успокоиться;
- каждые 4–5 дней ложитесь спать на 10–15 минут раньше, чем до этого. Вы постепенно сможете вернуть сон в норму;
- за 3–4 часа до сна не пейте много жидкости. В крайнем случае можно пить не алкогольные или кофеиносодержащие напитки, а воду, травяные чаи (мята, мелисса, тулси);
- за час-полтора до сна уберите телефон и компьютер — синий свет от экранов блокирует выработку мелатонина. Установите фильтр синего света;
- примите магниевую ванну:
— наберите ванну теплой воды,
— добавьте 400–500 г соли Эпсома,
— принимайте ванну 20 минут,
— выпейте расслабляющий чай; - желательно приобрести гигрометр и термометр. С помощью гигрометра проверяйте в спальне влажность (она должна составлять примерно 55%), с помощью термометра — температуру (18–19 оС);
- перед сном позаботьтесь о полной темноте в спальне — поменяйте тонкие шторы на плотные, которые не пропускают свет, или наденьте маску для сна;
- используйте световой будильник. Он будит не столько звуком, сколько светом, имитируя рассвет. Вставать будет легче;
- устраните источники шума;
- нанесите на наволочку каплю-две успокаивающих эфирных масел. К ним относятся лаванда, сандал, тулси (базилик священный). Руководствуйтесь своими ощущениями;
- медитируйте. Это довольно быстро поможет возвратить хороший сон. Существуют различные мобильные приложения, которые способствуют освоению медитационных техник.
Продукты, помогающие наладить сон
Немаловажную роль в восстановлении хорошего сна играет рацион и режим дня:
- ужинайте не позже чем за 3–4 часа до сна. Вечером можно вообще пропустить прием пищи, однако некоторым чувство голода может помешать заснуть;
- на ужин хорошо готовить блюда, содержащие белок и клетчатку, например салат. Простых углеводов лучше избегать — они повышают уровень глюкозы в крови, следовательно, и уровень инсулина. Это часто приводит к усилению аппетита и ночным «походам» к холодильнику;
- не пейте много жидкости на ночь, чтобы избежать ночных позывов к мочеиспусканию;
- включайте в рацион продукты, содержащие витамины, минералы и другие вещества, которые улучшают сон:
— витамины группы В (субпродукты, мясо, морепродукты, яйца, бобовые, цельные злаки, орехи). Эти витамины синтезируют микробиоту кишечника,
— цинк — рыба и морепродукты, мясо, субпродукты, проростки, бурый рис, бобовые, орехи,
— магний — авокадо, бобовые, орехи, семена,
— омега-3 жирные кислоты — холодноводная морская рыба небольшого размера (скумбрия, мойва, сельдь, кижуч, нерка, форель, лосось),
— аминокислота триптофан — орехи, бобовые, зелень, мясо, сыры.
Конечно, существует немалое количество нутрицевтиков и лекарств (их назначает только врач), которые помогают восстановить сбитый режим сна. Действительно, иногда без них не обойтись. И все же стоит изначально постараться не сбивать режим сна, чтобы потом не нужно было его налаживать.
Слишком долгий сон
Старая истина: много — не всегда хорошо. Большинству достаточно 7–9 часов сна в сутки. Некоторые же спят гораздо больше и при этом все равно сонные. Долгий сон отнюдь не считается нормой — конечно, мы не рассматриваем сон новорожденных, болеющих людей, индивидуальные особенности. Частый долгий сон указывает на проблемы, чаще всего они совпадают с проблемами, сопровождающими недосыпание: повышается риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивных нарушений, ожирения и т. д. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время как в будни, так и в выходные.
С помощью изменения образа жизни можно нормализовать график сна. Восстановление займет определенное время, однако без сна нет и нормальной жизни.
